驚異的な自制心を身につける方法

無限の意志力をもたらすマインドセット

By:David Robson

多くの人は、意志力は固定的で有限であると信じています。それでも、それを増やすのに役立つ強力な戦略が存在します。

私たちは皆、自制心を試すように設計されているように見える厳しい日々に直面しています。おそらくあなたはバリスタで、特に無礼で要求の厳しい顧客がいますが、終始落ち着きを保つことができます。または、重要なプロジェクトを終えようとしていて、注意をそらさずに静かに集中しなければならない場合もあります。ダイエットをしている場合は、甘いお菓子が静かに「私を食べて」とささやく間、クッキーの瓶に抵抗するために過去数時間を費やしたかもしれません。

いずれの場合も、心理学者が短期的な誘惑を避け、望ましくない考え、感情、または衝動を無効にする能力と定義する意志力に頼っていたでしょう。そして、一部の人々は他の人よりもはるかにそれを蓄えているようです。彼らは感情をコントロールし、先延ばしを避け、目標に固執することが容易であり、行動に対する鉄のグリップを失うことはありません。実際、仕事で大変な 1 日を過ごした後、フィットネスの目標をあきらめて、ジャンク フードやゴミテレビの誘惑に負けてしまう一方で、ワークアウトなどの生産的なことをする決意を持っている幸運な人を知っているかもしれません。

私たちの自制心と精神的集中力の蓄えは、考え方によって形作られているようです。また、新しい研究では、健康、生産性、幸福に大きなメリットをもたらす、より大きな意志力を構築するための強力な戦略が示唆されています。

枯渇したエゴ

最近まで、一般的な心理理論では、意志力は一種のバッテリーに似ていると提唱されていました。1 日を全力で始めることもできますが、思考、感情、または行動をコントロールしなければならないたびに、そのバッテリーのエネルギーを使い果たしてしまいます。休息して充電する機会がなければ、これらのリソースは危険なほど少なくなり、忍耐力と集中力を維持し、誘惑に抵抗することがはるかに難しくなります。

実験室でのテストは、このプロセスの証拠を提供するように見えました。たとえば、参加者がテーブルの上に残ったクッキーを食べるのをやめるように求められた場合、意志力の蓄えが使い果たされたため、その後、数学の問題を解決する際の粘り強さが低下しました。私たちの衝動を抑える責任がある心の部分を表すフロイト用語を利用して、このプロセスは「自我枯渇」として知られていました。自己管理能力が高い人は、最初は意志力を蓄えていたかもしれませんが、プレッシャーにさらされると衰弱してしまいます。

しかし、2010 年に心理学者の Veronika Job は、この理論の根拠に疑問を呈する研究を発表し、自我の消耗は人々の根底にある信念に依存しているという興味深い証拠を示しました。

ウィーン大学の動機付け心理学の教授であるジョブは、最初にアンケートを作成し、参加者に 1 (強く同意する) から 6 (強く同意しない) のスケールで一連のステートメントを評価するように求めました。
それらには以下が含まれます。

• 誘惑に挑戦する状況が蓄積されると、誘惑に抵抗することがますます難しくなります。
• 強い誘惑に抵抗したばかりの場合は、強くなったと感じ、新しい誘惑に耐えることができます。
• あなたの精神的なスタミナは、それ自体に燃料を供給します。
• 精力的な精神的努力の後でさえ、あなたはそれをもっとやり続けることができます。

最初の 2 つのステートメントにより多く同意する場合は、意志力について「制限された」見解を持っていると見なされ、2 番目の 2 つのステートメントにより多く同意する場合は、意志力について「限定されていない」見解を持っていると見なされます。

ジョブは、限られた考え方を持つ人々は、自我枯渇理論が予測するとおりに行動する傾向があることを発見しました。退屈なテキストに手間のかかる修正を適用するなど、集中力を必要とする 1 つのタスクを実行した後は、事前に休んでいた場合よりも、後続のアクティビティに注意を払うのがはるかに困難であることがわかりました。しかし、限定されていない視野を持つ人々は、自我枯渇の兆候をまったく示しませんでした。精神的に負担のかかる活動を行った後でも、精神的な集中力の低下は見られませんでした。

ジョブは次に参加者に精神的集中力を調べる標準的な実験室テストをいくつか与えました。ジョブは、限られた考え方を持つ人々は、自我枯渇理論が予測するとおりに行動する傾向があることを発見しました。退屈なテキストに手間のかかる修正を適用するなど、集中力を必要とする 1 つのタスクを実行した後は、事前に休んでいた場合よりも、後続のアクティビティに注意を払うのがはるかに困難であることがわかりました。しかし、限定されていない視野を持つ人々は、自我枯渇の兆候をまったく示しませんでした。精神的に負担のかかる活動を行った後でも、精神的な集中力の低下は見られませんでした。

参加者の意志力に関する考え方は、自己実現的予言のようでした。意志力が簡単に枯渇すると信じていた場合、誘惑や気晴らしに抵抗する能力はすぐに解消されます。しかし、彼らが「精神的なスタミナはそれ自体を燃料とする」と信じていたなら、それは起こったことです.

意志力について限定的な見方をしていない人は、自我枯渇の兆候をまったく示していませんでした。精神的に負担のかかる活動を行った後でも、精神的集中力の低下は見られませんでした。

ジョブはすぐにこれらの結果を他のコンテキストで再現しました。たとえば、シンガポールの南洋理工大学でクリシュナ サヴァニと協力して、彼女は意志力の信念が国によって異なるようであることを示しました。インドの学生は、米国の学生よりも制限のない考え方が一般的であり、これは精神的スタミナのテストに反映されていることがわかりました。

近年、一部の科学者は、自我枯渇の実験室試験の信頼性について議論していますが、ジョブは、人々の意志力の考え方が多くの現実の結果に関連していることも示しています. 彼女は大学生に、連続していない週 2 期間の活動について、1 日 2 回のアンケートに回答するように依頼しました。ご想像のとおり、ある日は他の日よりもはるかに多くの要求があり、疲労感につながりました。参加者のほとんどは、一晩である程度回復しましたが、制限のない考え方を持つ参加者は、あたかも余分なプレッシャーによってエネルギーを与えられたかのように、実際に翌日の生産性の向上を経験しました. やはり「精神力は自給自足」という信念が現実になったようだ。

さらなる研究では、意志力の考え方が、試験直前の学生の先延ばしのレベルを予測できることが示されました。コースからの高圧に直面したとき、視野が制限されていない学生は、生活の他の分野でも自制心を維持することができました。たとえば、ファーストフードを食べたり、衝動的にお金を使いすぎたりする可能性は低くなりました。対照的に、自分の意志力は仕事によって簡単に枯渇すると信じていた人は、それらの悪徳にふける可能性が高くなりました。

意志力の考え方の影響は、フィットネスなどの多くの領域にも及ぶ可能性があります。たとえば、米国インディアナ大学の健康科学の助教授である Navin Kaushal とその同僚は、運動が人々の運動習慣に影響を与える可能性があることを示しました。意志力について制限のない信念を持っている人は、ワークアウトへのモチベーションを呼び起こしやすいと感じています。

フレーザー バレー大学の心理学教授であるゾーイ フランシスの研究でも、驚くほど似たような結果が得られました。3 週間にわたって 300 人以上の参加者を追跡した結果、マインドセットが制限されていない人は、マインドセットが制限されていない人よりも運動する可能性が高く、間食をする可能性が低いことがわかりました。言うまでもなく、その違いは特に夕方に顕著であり、その日の仕事の要求が自制心が簡単に失われると信じている人々に打撃を与え始めたときです。

意志力を活性化する

意志力についてすでに制限のない考え方を持っている場合、これらの調査結果は自己満足の原因になる可能性があります。しかし、自制心の蓄えがすぐに尽きてしまうという仮定の下で生きてきた場合、私たちは何ができるでしょうか?

ジョブの研究は、この最先端の科学について、短くてアクセスしやすいテキストを通じて学ぶだけで、少なくとも短期的には人々の信念を変えるのに役立つことを示唆しています。知識は力のようです。もしそうなら、この記事を読んだだけで精神的なスタミナが活性化し始めているかもしれません。学んだことを他の人に話すことで、これを強化することさえできます。この調査によると、情報を共有することで、自分自身の考え方の変化を強化することができます。これは、「言っていることは信じている効果」として知られる現象であり、また、他の人に前向きな姿勢を広めるのにも役立ちます。

意志力の制限のない性質のレッスンは、若い年齢で行うことができます。スタンフォード大学とペンシルバニア大学の研究者は最近、未就学児に、意志力を行使することは疲れるのではなく活力を与え、自制心は練習すればするほど成長するという考えを教えるために絵本を作成しました。この話を聞いた子供たちは、別の話を聞いたクラスメートと比較して、「遅れた満足」のテストで より大きな自制心を示しました。

考え方を変えるための有効な方法の 1 つは、純粋に楽しむために精神的に負担のかかる作業に取り組んだときのことを思い出すことです。たとえば、他の人には難しいように見えても、自分には満足できる仕事が職場にあるかもしれません。あるいは、ピアノで新しい曲を習うなどの趣味で、集中力を必要としますが、楽に感じることができるかもしれません。最近の研究によると、この種の回想に従事すると、自分の精神的スタミナの証拠が見られるため、 人々の信念が制限のない考え方に自然にシフトすることがわかりました。

さらなる証拠を得るために、自分の人生に望ましい変化をもたらすセルフコントロールの小さなテストから始めるとよいでしょう。例えば、数週間間食を避ける、仕事中はソーシャル メディアから切り離す、忍耐力を高めるなどです。イライラする愛する人と。意志力が成長できることを自分自身に証明したら、他の種類の誘惑や気晴らしに抵抗するのがより簡単になるかもしれません。

すぐに奇跡を期待してはいけません。しかし、忍耐力があれば、自分の考え方が変化し、自分の行動が目標に向かって進むように、自分の思考、感情、行動をマスターする能力が向上するはずです。

David Robson はサイエンス ライターであり、 The Expectation Effect: How Your Mindset Can Transform Your Life の著者でもあり、Canongate (英国) と Henry Holt (米国) から出版されています。彼の Twitter は@d_a_robson です。

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